Spiritüel

Meditasyon Sanatında Ustalaşın: Meditasyonun On Temel Adımı – 1

Meditaston Kolektif Kozmos
Credit: Love and Kindness Meditation

Bu yazımız, “Meditasyon Sanatında Ustalaşın: Tüm Detaylarıyla 10 Adımda Meditatif Gelişim” başlıklı üç parçalık yayın dizisinin ikincisidir. Önceki yazımızda meditasyonu ve temel süreçleri kabaca anlattık.

Credit: consciouslifestylemag
[Foto 1: Meditasyonun on adımı diyagramı. Rahibin kendisi meditasyon yapan kişiyi, tutunduğu ip canlı ve pür dikkat zihni ve elindeki çoban değneği azimle kararlılığı temsil eder. Fil zihindir. Fiilin siyah olması karşılaşacağınız Beş Engel ve Yedi Problemi temsil eder. Maymun dikkatin dağılmasını; onun siyah olması ise bilinç ve bilinçaltı düzeyindeki dalgınlık, unutma ve düşünce akışını temsil eder. Tavşan dalgınlığı simgeler. Alevler sürekli dikkat ve çabayı simgeler. Bilinçli bir şekilde dikkate ihtiyaç kalmadığında alevler kendiliğinden söner. Yolun uzunluğu ve kıvrımlı olması adımlar arası gereken zaman ve çabayı temsil eder. Kıvrımlar yedinci adıma kadar birbirine yaklaşır, ondan sonra tekrar açılmaya başlar. Yol kat kat göründüğü için daha üst bir seviyeye atlamak ya da önceki bir adıma geri dönmek mümkündür.]


Çaylaklık: Birinci, İkinci ve Üçüncü Adım


Birinci Adım: Düzenli Pratik Alışkanlığı Kazanma

Bu adımın temel amacı size düzenli bir pratik alışkanlığı kazandırmaktır. Düzenli demek her gün meditasyona belli bir zaman ayırmak ve kontrolünüz dışında gerçekleşebilecek durumların dışında sürekli olarak belirlediğiniz zamanda pratik yapmak anlamına gelir. Özen ise minderinizde oturup hayal kurmak yerine kendinizi ve tüm dikkatinizi yaptığınız işe vermeniz demektir.

Hedef: Düzenli meditasyon yapma alışkanlığı kazanma.
Engeller: Direnç, erteleme, yorgunluk, sabırsızlık, sıkılma, motivasyon eksikliği.
Kazanılan Yetenekler: Çalışma düzeni ayarlamak, belli amaçlara göre pratiği şekillendirebilmek, motivasyon kaynağı bulmak, disiplin ve özveri kazanmak.
Uzmanlık: Hiçbir seyansı atlamadan günlük pratikleri sürdürmek.

İkinci Adım: Dikkat Dağılması ve Düşüncelere Dalıp Gitmeden Kurtulma

Bu adımda tüm dikkatinizi nefesiniz üzerinde toplarsınız. Elbette bunu söylemek, yapmaktan çok daha kolay. Çalıştıkça fark edeceksiniz ki dikkat, kolay dağılan bir şeydir. Nefesinize odaklanmanız gerektiğini unutup düşüncelere dalmak sizden birkaç saniye, dakika veya o günlük tüm seyansınızı çalabilir. Bu adım, zihnin eğitilmesi açısından büyük önem taşır; çünkü eğitilmemiş bir zihnin dikkati sürekli başka şeye kayar ve nihayetinde meditasyon objesini unutur. İkinci aşamada düşüncelere dalıp gitmemeyi öğreniyoruz.

Hedefler: Dalgınlık miktarını giderek azaltma, meditasyon objesine konsantrasyon süresini artırma.
Engeller: Düşüncelere dalma, bulanık zihin, sabırsızlık.
Kazanılan Yetenekler: İç farkındalığın pekiştirilmesi ve meditasyon nesnesine sürekli odaklanma. Yapmaya niyetlendiğiniz şeyin (nefesinize odaklanmak) o an yapmakta olduğunuz şeyle (başka bir şey düşünmek) alakası olmadığının bilincine varıp “aha” dediğiniz ana iç farkındalık denir. Bu anın değerini kavrayarak her seferinde dalgınlığınızın daha hızlı farkına varabilirsiniz. Böylelikle gittikçe daha az zamanı başka şeyler düşünerek harcarsınız.
Uzmanlık: Dalgınlıklar birkaç saniyeden fazla sürmez ve uzun dakikalar boyunca meditasyon objesine odaklanabilirsiniz.

Üçüncü Adım: Daha Uzun Süren Konsantrasyon ve Unutkanlığın Üstesinden Gelme

İkinci ve üçünce adımlar benzerlik taşır, fakat tamamen kaçınmanın öncesinde dalgınlık süresini giderek kısaltmanız gerekir. Meditasyonun bu adımında karşılaşacağınız en zorlayıcı etken unutma olacaktır. Uyuma isteğinin gelmesi de bir başka problemdir.

Hedef: Unutma ve uyuklamayı yenme.
Engeller:
Dikkat dağıtıcı şeyler, unutmak, düşüncelere dalmak, uyuma isteği.
Kazanılan Yetenekler:
Nefese odaklanarak giderek daha uzun süren aralıksız dikkat tekniklerini kullanın. Aklınızdan geçen her düşüncenin farkında ve kontrolünde olarak iç farkındalığınızı kullanmayı öğrenin. Bu tekniklerle dikkatinizi dağıtabilecek şeylerin farkına onlar size işinizi unutturmadan varabilirsiniz.
Uzmanlık:
Nefese sürekli odak ve seyans esnasında nadiren uyuklamak.

  • Birinci Temel Aşama: Odak Nesnesine Sürekli Dikkat

Üçüncü adımın sonunda odak nesnesine sürekli olarak konsantre olmayı başardığınızda ilk temel aşamayı bitirmiş bulunursunuz. Şu ana kadar yarı uzman bir meditasyoncu değil, sadece düzenli olarak meditasyon yapan sıradan bir insandınız. Birinci aşamaya ulaştıktan sonra artık o unutmaya, türlü düşüncelere dalmaya ya da uyuklamaya yatkın çaylak değilsinizdir. İlk üç adımda ustalaşmakla uzun süreli dikkate giden yolun ilk kısmını tamamlamış bulunursunuz. Artık sıradan, kendini eğitmemiş hiçkimsenin yapamayacağı bir şeyi başarıyorsunuzdur. Gerçek bir meditatif yeteneğe sahip olmak için şu ana kadar kadar öğrendiklerinizi baz alıp sonraki aşamaya geçmeniz gerekir.

Yarı Ustalık: Dördüncü, Beşinci ve Altıncı Adım

Dördüncü Adım: Sürekli Dikkat; Dalgınlık ve Dikkat Dağılmasını Yenme

Az çok bir şekilde nefesinize odaklı kalmayı başarabilseniz de dikkatinizi başka bir şeye verebilirsiniz. Nefesiniz yerine dikkatinizi dağıtan düşünceye odaklanırsanız meditasyon objesini geri plana itmiş olursunuz. Buna derin dalgınlık denir. Tüm bu etkenlerle başa çıkabilmek için bu adımda iç farkındalık kazanıp bulunduğunuz ana odaklanmayı öğrenirsiniz.

Hedef: Derin dalgınlık ve dikkat dağılmasını yenme.
Engeller:
Dikkati başka yöne çeken düşünceler, ağrı, huzursuzluk, zihinsel sezgiler, çağrışım yapan anılar.
Kazanılan Yetenekler:
Önemsiz dikkat dağınıklığı derin dalgınlık boyutuna ulaşıp kontrolden çıkmadan önce sürekli iç farkındalıkla zihni yönetme. Ağrı ya da acı hissederken de pratik yapmaya alışma. Zihni geçmiş travmalardan ve sağlıksız düşünce örüntülerinden arındırma.
Uzmanlık:
Derin dalgınlıklar nefese odaklanmanın önüne geçmez. Dikkat dağılması bile nefesi geri plana itemez.

 

Beşinci Adım: Dalgınlıktan Tamamen Kurtulma ve Zihni Açma

Ciddi bir şekilde göze batan dalgınlık ve dikkat dağılmasından arındıktan sonra bile geri planda bunları yaşamaya devam etmeniz mümkün. Böyle bir durumu deneyimlediğinizde nefesinize olan odağınızla sizi kuşatan farkındalık hissi zayıflar. Zamanında fark edilmeyen körlük ve dalgınlık yüzünden daha üst bir seviyede olmanız gerektiğinizi hissedip adım atlamaya kalkabilirsiniz. Bunu yapmanız halinde sonraki adımdan en uygun şekilde faydalanamazsınız. Her ne kadar tıpatıp aynı deneyimleri yaşıyormuşsunuz gibi görünse de sonunda iyi bir şey elde edemezsiniz. Dalgınlığı aşmak için dikkat alanındaki zihinsel yetilerinizi ve farkındalığınızı geliştirmelisiniz.

Hedefler: Dalgınlıktan tamamen kurtulma, zihni olabildiğince açma.
Engeller:
Ufak boyuttaki dalgınlıkların çok zor fark edilmesi, gerçek olmayan ve hoşa giden sürekli bir dikkat hali ilüzyonu yaratmaları.
Kazanılan Yetenekler:
Ufak boyuttaki dalgınlığın tespiti ve yok edilmesiyle daha güçlü ve uzun süren bir iç farkındalık edinimi. Açık zihin gücünü artırmaya yardımcı yeni bir vücut tarama tekniği öğrenme.
Uzmanlık:
Her bir meditasyon seyansında zihni açık ve dikkat halinde tutarak bu yeteneği daha ileri seviyelere taşıma potansiyeli.

Altıncı Adım: Dikkat Dağıtan Her Etkene Müdahale Edebilme

Dikkati odak nesnesine yoğunlaştırıyor olsanız da zihninizin arka planında enerjinizin bir kısmını tüketen düşünceler bulunabilir. Artık dikkat dağıtıcı tüm etkenlerden kurtulma imkanına sahipsiniz. Bu aşamanın sonunda meditasyon objesine sürekli ve yoğun dikkatle konsantre olabilirsiniz. Buna aynı zamanda “bir bütün olarak odaklanma” da denir.

Hedefler: Dikkatin hiçbir şekilde dağılmaması ve metabilişsel bir iç farkındalığa ulaşmak.
Engeller:
Dikkatin sürekli olarak başka düşüncelere kaymaya eğilimli olması, bireyi saran farkındalığı bozabilecek diğer engeller.
Kazanılan Yetenekler:
Dikkatin yoğunlaştırılacağı alanın sınırlarının net bir şekilde belirlenmesi ve diğer etkenler kaybolana kadar o sınırlar dışında kalan her şeyin göz ardı edilmesi. “Metabilişsel iç farkındalık” denen, daha özümsenmiş ve seçkin bir zihinsel farkındalık geliştirme. Muhtemel dış etkenleri uzak tutmak için aynı zamanda “nefesle tüm bedeni hissetme” adı verilen bir yöntem de kullanacaksınız.
Uzmanlık:
Neredeyse hiçbir şey dikkatinizi dağıtamaz. Sabit, güçlü ve oldukça yoğun bir zihinsel farkındalık sahibi olursunuz.

  • İkinci Temel Aşama: Meditasyon Objesine Uzun Süre Yoğunlaşabilme

Dört, beş ve altıncı adımı tamamlamanızın ardından artık dikkatiniz, nefesiniz ve arka plandaki gereksiz düşünceler arasında gelip gitmeyecektir. Diğer her şeyi zihninizden çıkarıp yalnızca meditasyon objesine odaklanabilirsiniz. Odak sınırlarınız net ve sabittir. Dalgınlık artık tamamen kaybolmuştur ve zihinsel farkındalığınız güçlü bir metabilişsel iç farkınlığa dönüşmüştür. Yani her an, tüm odağınız nefesinizdeyken bile zihninizin bilincindesinizdir. Meditatif eğitimin iki temel amacına; sabit konsantrasyon ve zihinsel farkındalığa ulaştınız. Artık usta bir meditasyoncu sayılabilirsiniz.

Geçiş Dönemi: Yedinci Adım

Yedinci Adım: Mükemmel Bir Dikkat ve Uyum İçinde Hareket Eden Berrak Bir Zihin

Artık ne kadar geniş ya da dar bir odak alanı seçerseniz seçin istediğiniz her şeye yoğunlaşabilirsiniz. Yine de her daim dikkatli kalmalı ve kontrolü elinizde bulundurmalısınız.

Hedef: Hiç çaba sarf etmeden yoğun odak ve farkındalığı yüksek bir zihin.
Engeller:
Çaba harcamaktan kaçınırsanız dikkat dağıtıcı tüm etkenler geri gelip sizi etkilemeye başlayacaktır. Otomatik bir şekilde seçtiğiniz her şeye pür dikkat gösterir seviyeye gelene dek çalışmalısınız. Sonrasında zaten ekstra bir çaba göstermenize gerek kalmayacak. Bu seviyede can sıkıntısı, huzursuzluk ve şüphe ile karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda tuhaf hisler ve istemsiz vücut hareketleri dikkatinizi dağıtabilir. Bir diğer engel ise ne zaman bir eylemi bilinçli olarak yapmaktan vazgeçeceğini bilmenin zorluğudur. Çünkü çaba ve kontrol artık birer alışkanlık haline gelmiştir ve bu yüzden onlardan vazgeçmek size zor gelecektir.
Yöntemler:
Sabır ve özveri ile pratik yaparak ekstra bir çaba göstermeden istediğinizi başarır hale gelebilirsiniz. Böylelikle tüm sıkıntı ve şüpheyle birlikte tuhaf hisler ve istemsiz vücut hareketlerin getirdiği dikkat dağınıklığından da etkilenmezsiniz. Arada kasıtlı olarak çaba göstermeyi durdurup ne zaman kontrollü harekete ihtiyacınız kalmadığını anlayabilirsiniz. Sonrasında da bu ihtiyaçtan temelli kurtulursunuz. Bu aşamada çeşitli İçgörü ve Jhãna pratikleri yapabilirsiniz.
Uzmanlık:
Hiçbir çaba göstermezken bile zihin, emsalsiz bir istikrar ve berraklığa ulaşır.

  • Üçüncü Temel Aşama: Hiç Çabasız İstikrarlı Dikkat

Başlıktan anlaşılabileceği üzere artık hiç çaba göstermeden dikkatinizi tek bir noktaya tamamen yoğunlaştırabiliyorsanız üçüncü temel aşamayı tamamlamışsınız demektir. Bu aşamaya zihinsel esneklik adı verilir ve bu, farklı pek çok parçadan oluşan zihnin uyum içinde tek bir notada buluşması anlamına gelir. Yani artık zihniniz gereksiz düşünceler üretmeyi durdurmuştur. Zihnin farklı parçaları farklı düşüncelere odaklanmaz ve çeşitli zihinsel süreç ve aktiviteler tek bir amaç etrafında birleşir. Zihnin artık kendi içinde uyumlu ve tutarlı bir şekilde işler. Yolun bu noktasına varabildiyseniz artık yarı uzmanlıktan uzmanlığa geçmişsiniz demektir.

…Devam Edecek…

Yazı Dizisinin 1. Kısmı

Yazı Dizisinin 3. Kısmı

Yazan: Culadasa (John Yates)
Çeviren: Nejla Nur Güney
Yazının Orijinal Linki

Kolektif Kozmos’da yayımlanan, yazar veya çevirmenlerimize ait herhangi bir yazı, çeviri, makale veya haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz. Sitemizde yer alan içeriklerin izinsiz kullanımı halinde muhataplar hakkında hukuki yollara başvurma hakkımız saklıdır.

Çevirmen Künyesi

NEJLA NUR GÜNEY
Boğaziçi Çeviribilim ikinci sınıf öğrencisiyim. İstanbul’da yaşıyorum. Eğlenerek öğrenmeyi, kitap okumayı, dilleri, dizi izlemeyi ve FPS oyunları çok seviyorum. Ağırlıklı olarak trash metal dinlesem de enstrümanların kendi sesini duyabildiğim her tür müziğe açığım. Siyah giyiyorum. Mephistopheles’i seviyorum.

İş’in Geleceğine Katıl

Bizi Takip Edin

Haber Bültenimize Abone Olun

error: İçeriğin İzinsiz Kopyalanması Yasaktır.