Spiritüel

Farkındalık Sanatında Usta Olun: 5 Mindfulness Egzersizi

Mindfulness Egzersizi Kolketif Kozmos
Credit: Angus

Bu yazımız, “Farkındalık Sanatında Usta Olun” başlıklı beş parçalık yayın dizisinin ikincisidir. Yayın dizisinin diğer yazılarına bu yazının sonundaki linklerden ulaşabilirsiniz.

Mindfulness Nedir?

“Mindfulness” Türkçe’de “farkındalık” anlamına gelir ve “zihin” anlamına gelen “mind” kelimesinden türemiştir.

Mindfulness, binlerce yıldır varlığını sürdüren, değeri anca bilinmiş antik bir uygulamadır. Birçok tanımı olsa da mindfulness, genellikle düşüncelerin, bedensel algıların, duyguların ve çevrenin anbean farkına varmakla demektir. Mindfulness, kabullenen ve eleştirmeyen bir bakış açısıdır. Yani, hiçbir şeyin farklı olmasını dilemeden çevremizde ve içimizde neler olduğunu gözlemleyip yaşayabilmektir.

Aşağıdaki egzersizleri düzenli yaparak hayatınızı iyi yönde değiştirebilmek mümkün! Sosyal, duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı baştan yaratacak olan mindfulness egzersizleri, yıllarca bilim insanları tarafından incelenmiş, etkinliği kanıtlanmıştır. Depresyon, anksiyete gibi ruhsal hastalıkları da iyileştirme özelliği bulunun mindfulness egzersizleri hayata taptaze bir bakış açısıyla bakmanıza olanak verecek.

Anı yaşayın!

1.Mindfulness Egzersizi: Nefesinizin Farkına Varmak

Hepimizin kişisel deneyimlerinden bildiği gibi zihnimiz, dalma eğilimi gösterir. Daha önce bu bölümde öğrendiğimiz gibi dalgınlık, zihninizden büyük parçalar alıp götürerek sizi mutsuz kılar (Killingsworth & Gilbert, 2010). “Şimdi”nin ve “şu an”ın farkındalığına varmak için tutunacak bir dal, merkezinize alabileceğiniz bir şeyler bulmak çok önemlidir.

Nefesimiz, bu amaca ulaşmak için mükemmel bir araç. Nefesimiz her zaman bizimle ve otomatik. Günün 24 saati, hayatımızın her gününde bizimle olan, en güvendiğimiz yoldaşımızdır nefes. Nerede, kiminle olursak olalım nefesimiz her AN oradadır. Bu yüzden nefesimiz, mindfulness meditasyonundaki ilk odak olacak.

Talimatlar: Oturabileceğiniz rahat ve sakin bir yer bulmakla başlayın. Süreyi günler geçtikçe istediğiniz kadar uzatabilirsiniz ama başlangıçta 10 dakikanızı ayırmanız yeter. İster bir sandalyede ister yerde; nasıl rahat ediyorsanız öyle oturun. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı serbest bırakın. Gözlerinizi kapayın ya da odaklanmanız için yerdeki bir noktayı belirleyin.

  1. Burnunuzdan üç kere nazikçe nefes almakla başlayın, ardından yavaş ve sabit bir şekilde nefesinizi verin. Her nefeste yavaşladığınızı ve anın içine çekildiğinizi hissedin.
  2. Zihninizin daldığını ve düşüncelerinizin gezindiğini anladığınız anda bunu fark edin ve odağınızla dikkatinizi nefesinize verin. Bu meditasyon sırasında aklınızın birçok farklı yerde dolandığının farkına varırsınız. Zihnimiz böyledir işte. Bu eğilimi gözlemleyin ve yargılamadan ilginizi nefesinize yönlendirin.
  3. Şimdi tüm dikkatinizi nefesinize verin. Nefes alıp verdikçe bedeninizdeki hangi noktaların bu nefeslerden en çok etkilendiğine odaklanın. Bu nokta, her nefesinizle inip kalkan göğsünüz veya karın bölgeniz olabilir. Bazıları nefesi en çok burun deliklerinde hissedebilir. Nefes alırken soğuk, nefes verirken ise sıcak olan havayı burun deliklerinizde hissedebilirsiniz. Neresi olursa olsun bir süreliğine nefesinizin etkilediği bölgelere odaklanın.
  4. Nefes alırken nasıl hissettiğinizin farkına varın. Dikkatinizi belirli gerilimlere yönlendirin ve nefes aldıkça akciğerlerinizin ve karnınızın dolduğunu hissedin.
  5. Şimdi dikkatinizi yavaşça nefes vermenize kaydırın. Her nefes verişinizde burnunuzdan çıkan havanın hissine odaklanın ve gözlemleyin. Yargılamadan, bedeninizde olup biten bir olayı hissedin.
  6. Sıradaki birkaç dakika, eşit ve sakin bir şekilde nefes almaya devam edin. Burnunuza giren havayı hissedin. Yavaş ve düzenli bir şekilde nefes verin.
  7. Aklınızda neler olup bittiğine odaklanın. Daldığınızda veya düşüncelerinizin dağıldığını hissettiğinizde kendinizi yargılamayın, özeleştiri yapmayın. Sadece bunun farkına varın sonra, ilginizi ve farkındalığınızı nefesinize geri yönlendirin.
  8. On dakika sonra gözlerinizi yavaşça açın ve etrafınızdakileri fark edin. Şimdiki zamanın konforu ve huzuru içinde bulunmanın tadını çıkarın.

Bu egzersiz, Mindfulness’a yeni başlayanlar için ya ufuk açan bir tecrübe ya da sıkıcı bir meditasyon niteliğindedir. Zihninizin düşünceler ve yargılamalarla dolu olduğunu fark etmişsinizdir, ki bu normaldir. Gezinmek ve uyarım aramak zihnimizin doğal bir eğilimidir ve nefes üzerine odaklanmak doğal hissettirmeyebilir ama, pratikle, sabırla yapmaya devam ederseniz zaman içinde kolaylaşır. Pratik yaparsanız nefesinize odaklanmanız tahmin edemeyeceğiniz kadar kolaylaşır ve ona daha fazla güvenirsiniz. Himalayalar’daki keşişlerin bir bildiği varmış demek ki…

  1. Mindfulness Egzersizi: Kuru Üzüm Meditasyonu

Farkındalık uygulamalarının en belirgin güçlerinden birisi, sıradanı, sıra dışına dönüştürmektir. Zihninizin “otomatik pilot” moduna girdiği ve içinde bulunduğunuz anda neler olduğunu fark etmediğiniz anlar epey fazla değil mi? İşe giderken, A noktasından B noktasına gitmekten başka düşündüğünüz bir şey yoktur. O an ne olduğunun aktif bilincinde değilsinizdir. Bazen de kitabın bir sayfasını okuruz ve daldığımızı fark edip tekrar okumak zorunda kalırız. En sevdiğiniz yemeği bir çırpıda yersiniz ama bu deneyimin tadını çıkarmaya ayırdığımız vakit çok azdır.

Bu egzersizde, otomatik pilotunuzu kapatmaya ve anı bütünüyle yaşamaya başlamak için mindfulness gücünden yararlanacağız. Bunu yapmak için, hepimizin her gün yapmakta olduğu bir etkinlikle başlayacağız: yeme. Ancak tam bir yemeği, farkındalıkla yemekten ziyade, daha kuru bir şeyle başlayacağız – tek bir kuru üzüm ile!

Bu egzersize 10 dakikanızı ayırmanız yeterli ama bu süre içinde rahatsız edilmeyeceğinizden ve yalnız olduğunuzdan emin olun. Bu egzersiz için birkaç kuru üzüme (yoksa başka kuru gıdaları da tercih edebilirsiniz) ihtiyacınız olacak. Buna ek olarak egzersiz sırasındaki düşüncelerinizi ve ne öğrendiğinizi bir kağıda not etmenizi öneririm.

Talimatlar: İlk olarak sessiz bir yerde 5 ila 10 dakika vakit geçirin. Dikkatinizi dağıtacak hiçbir unsur olmadığından emin olun. Telefonunuzu, televizyonunuzu kapatıp dikkatinizi çekebilecek her şeyi bir kenara bırakın. Gelecek birkaç dakika boyunca her gün yaptığınız bir şeyi (yeme) gerçekleştireceksiniz ama deneyiminiz her zamankinden daha farklı olacak. Niyetiniz sadece bilinçli bir şekilde kuru üzüm yemek olacak ve bu deneyimi iliklerinize kadar hissedeceksiniz.

1.Kuru üzümü avucunuzun içine almakla başlayın. Hayatınızda daha önce hiç kuru üzüm görmemiş gibi ona bakın. Avucunuzda tuttuktan sonra işaret ve baş parmaklarınız arasına alıp dokusunu iyice hissedin. Daha sonra tekrar avucunuzun içine alıp kütlesine odaklanın.

2.Şimdi kuru üzüme iyice bakıp onu en ince ayrıntısına kadar inceleyin. Kuru üzümün dokusunu ve avucunuzdaki gölgesine büyük bir dikkatle odaklanın. Çıkıntılarının ve renklerinin farkına derinlemesine varın.

  1. Kuru üzümü parmaklarınızın arasında tutarak dokusunu daha da dikkatle inceleyin. Kuru üzümü tutan parmaklarınız nasıl hissediyor? Yüzeyindeki tüm çıkıntıları, kıvrımları hissedin.
  2. Şimdi kuru üzümü burnunuza yaklaştırın. Nefes aldıkça, burnunuza gelen kokuları algılayın. Tam olarak algılayamıyorsanız da yargılamadan, hissedin.
  3. Kuru üzümü yavaşça ağzınıza doğru götürün, ardından da ağzınızda neler olduğunu gözlemleyin. Belki de ağzınız salyalanacak ya da diliniz, üzüme doğru uzanacak. Kuru üzümü ağzınıza koyun ve çiğnemeden önce ağzınızdaki değişik hisleri fark edin.
  4. Üzümü bir kez ısırın ve bunu yapmak ağzınızla dilinizi nasıl etkiliyor bir düşünün. Yeni açılan dokuları hissetmeye başlayın. Hazır olduğunuzda da üzümü yavaşça çiğnemeye devam edin ama yutmadan önce, yeniden ağzınızın, zihninizin ve vücudunuzun içine odaklanın, fark edin.
  5. Hazır olduğunuz zaman üzümü yutabilir ve değişikliklerin, hislerin, düşüncelerin, duyguların farkına varabilirsiniz. Yargılamadan, içinizde olanların farkına bütünüyle varın. Tüm bu hislerin farkına varabilmek için bir dakikanızı ayırın ve bunu yaparken gözleriniz kapalı olsun.

İnsanlar, kuru üzüm tekniğine farklı farklı tepkiler veriyor. Bazıları, basit bir eylemi, çok daha anlamlı bir şeye dönüştürdüğü için ufuk açıcı bir deneyim olarak görse de bazıları da kuru üzümü bu şekilde yemenin yabancı bir his olduğunu düşündüğünden rahatsız bir yöntem olarak görüyor. Tepkiniz ne olursa olsun, bunu fark etmeye zaman ayırın ve egzersizle ilgili düşüncelerinizi not edin.

3.Mindfulness Egzersizi: Günlük Farkındalık

Son mindfulness egzersizi sırasında, basit bir eylemin (bir kuru üzüm yemek) çok daha anlamlı ve harikulade bir tecrübeye dönüştürülebileceğini keşfettik. Bu alıştırmada, “Üzüm Meditasyonu”ndan ders alıp hayatımızın diğer alanlarına uygulayacağız. “Üzüm Meditasyonu”nda dikkat ve farkındalığı nasıl geliştirdiysek, gün içinde dalıp gitme eğilimini de, yaptıklarımıza odaklanarak değiştirecek, anın tadını çıkaracağız. Kuru üzüm yemek gibi basit bir hareketle bunu başarabiliyorsak, hayatımızın diğer alanlarında da böyle bir farkındalık geliştirirsek neler olabileceğini bir düşünün!

Talimatlar: Her hafta bilinçsiz bir şekilde yaptığınız birkaç eylemi belirleyerek başlayın. Örneğin:

+ Köpek gezdirmek

+ Duş almak

+ Diş fırçalamak

+ Lavaboyu temizlemek

+ Kahvaltı yapmak

+ Bulaşık makinesini boşaltmak

+ İşe gitmek

+ Sıra beklemek

Sonraki hafta, her gün için bir aktivite seçin. Bunları yapma şeklinizde herhangi bir değişiklik (yavaşlama gibi) yapmanıza gerek yok. Sadece odaklanma ve farkındalık seviyenizi değiştireceksiniz. “Üzüm Meditasyonu”ndan aldığınız dersleri aklınızın bir köşesinde tutarak, her gün, seçtiğiniz bir aktiviteyi, daha dikkatli ve farkında bir şekilde yapmaya çalışın. Aktivitelere iyice entegre olmak için tüm duyularınızı kullanmaya özen gösterin. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken, diş ve diş etlerinizdeki hissi, diş macununun tadını ve dilinizin tepkisini düşünün. Kokuları veya ağzınızdaki tükürük oluşumunu da gözlemleyebilirsiniz.

Haftanın sonunda, tecrübenize dair küçük bir yazı yazın. Bu gündelik aktiviteleri daha farkında bir şekilde yapmak nasıl hissettirdi? Her zamankinden farklı mıydı?

  1. Mindfulness Egzersizi: Duyuları Fark Edin

Şimdiki mindfulness egzersizi daha önce uyguladığınız nefes tekniğinin bir devamı olsa da bu egzersizde farkına varacağımız şey nefesimiz değil, duyularımız. Tıpkı nefes almak gibi diğer duyularımızı da (görme, dokunma, tatma, koklama ve işitme) içinde bulunduğumuz ana entegre ederek kullanabiliriz.

Talimatlar: Oturabileceğiniz rahat ve sakin bir yer bulmakla başlayın. Süreyi günler geçtikçe istediğiniz kadar uzatabilirsiniz ama başlangıçta 10 dakikanızı ayırmanız yeter. İster bir sandalyede ister yerde; nasıl rahat ediyorsanız öyle oturun. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı serbest bırakın. Gözlerinizi kapayın ya da odaklanmanız için yerdeki bir noktayı belirleyin.

  1. Burnunuzdan üç kere nazikçe nefes almakla başlayın, ardından yavaş ve sabit bir şekilde nefesinizi verin. Her nefeste yavaşladığınızı ve anın içine çekildiğinizi hissedin.
  1. Zihninizin daldığını ve düşüncelerinizin gezindiğini anladığınız anda bunu fark edin ve dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin. Bu meditasyon sırasında aklınızın birçok farklı yerde dolandığının farkına varacaksınız. Zihnimiz böyledir işte… Bu eğilimi gözlemleyin ve yargılamadan, eleştirmeden, ilginizi nefesinize çevirin.
  1. Şimdi tüm dikkatinizi nefesinize verin. Bedeninize girip çıkan nefesin, size verdiği hisse dikkat edin. Her nefeste, anın içine daha çok çekildiğinizin farkına varın.
  1. Şimdi de dikkatinizi etrafınızdaki seslere yoğunlaştırın. Yavaş yavaş burnunuza giren ve çıkan nefesinizin sesine odaklanın. Çevrenizdeki en kısık sesleri bile en küçük ayrıntısına kadar fark etmeye çalışın. Sessizlik… Ona odaklanın. Kulaklarınızı, etraftaki ses dalgalarını toplayan birer uydu gibi hayal edin. Tüm bunları, yargılamadan, eleştirmeden, değiştirme isteği duymadan, sadece fark edin.
  2. Dikkatinizi kokulara yönlendirin. Nefes aldıkça, etrafınızdaki hafif ve ağır kokuların hepsini algılamaya başlayın. Sadece kokuların farkına varın ve onları yargılamayın.
  1. Odağınızı, yerde veya sandalyede oturan bedeninize kaydırın. Vücudunuzun ağırlığını ve kütlenizi hissedin. Teninize değen kıyafetleriniz nasıl bir his veriyor? Peki ya yüzünüzle temas eden hava? Ilık mı, yoksa biraz serin mi? Ellerinizi ve temas ettikleri yerleri de hissetmeye çalışın.
  1. Şimdi, ağzınızdaki tatlara odaklanacağız. Dilinizdeki hafif ya da ağır tatları algılayıp onları düşünün. Düşünmeye yeterli tat yoksa algılamak da kafi.
  1. Gözlerinizi kapatıp içinde bulunduğunuz odanın neye benzediğini düşünün. Şu anda sizi çevreleyen her şeyin resmini zihninizde çizin. Duvarlarda neler var? Ayaklarınızın değdiği zemin nasıl görünüyordu? Oturduğunuz odanın renklerini hayal edin.
  1. Şimdi aklınızdakileri fark edin. Düşünceleriniz geçmişe mi dönük, geleceğe doğru mu ilerliyor yoksa şimdiki zamanda mı duruyor? Zihninizin daldığını ya da düşüncelerinizin sürüklendiğini fark ederseniz, kendinize hakim olun ve eleştirel bir tepki göstermeyin. Sadece bunun farkına varın, sonra da dikkatinizi nazikçe nefesinize ve duyularınıza yönlendirin.
  1. On dakika sonra hafifçe gözlerinizi açın ve bilincinizi çevrenize yönlendirin. Şu andaki konfor ve huzuru iliklerinize kadar hissedin.
  1. Mindfulness Egzersizi: Bir Dakikalık Bilinç

Bu bölümde sunulan biçimsel meditasyon uygulamalarını tavsiye ederken, hayat şartlarının araya girebildiği zamanlar olabileceğini anlıyorum. Bazı günler, bırakın yarım saati, on dakikalık bir egzersiz yapmak bile zordur. Bu vesileyle, mindfulness’ı geliştirmek ve anı tamamen yaşayabilmek için sadece birkaç dakikanızı ayırmanız yeterli olacaktır. Bu egzersiz, sizi sadece buna teşvik ediyor.

Talimatlar: Günümüzün yoğun dünyasında, yavaşlamak ve anın farkına varmak için biraz zaman ayırmak önemlidir. Stresli hissediyorsanız, sakin olmak ve farkındalığınızı geliştirmek için bir dakikanızı ayırmayı deneyin. Mindfulness egzersizleri, ister iş yerinde, ister arabada, ayakta ya da otururken, neredeyse her yerde, her şekilde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey bir dakikalık sessizliktir. Dilerseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz. Şimdi bir dakika boyunca, her şeyi bir kenara bırakın ve aşağıdakilere odaklanın:

  1. Burnunuza girip çıkan nefesinizi gözlemleyin. Ciğerlerinizi ve karnınızı dolduran, sonra da bedeninizi terk eden nefesinizi hissedin.
  1. Etrafınızda olup biteni anlamak için duyularınızı kullanın. Çevrenizdeki sesleri duyun, teninize değen havanın sıcaklığını algılayın.
  1. Şu anda ne gibi duygular içerisinde olduğunuzu sorgulayın. Sadece bu duyguları fark edin. Onları yargılamayın ve değiştirmeye çalışmayın.
  1. Zihniniz, başka yönlere kaydığında bunu fark edin ve nefes alarak, dikkatinizi tekrar, şu ana yoğunlaştırın.
  2. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açıp olduğunuz yere geri dönün.

Yazı Dizisinin 1. Kısmı

Yazı Dizisinin 3. Kısmı

Yazı Dizisinin 4. Kısmı

Yazı Dizisinin 5. Kısmı

Bu makale, Jonah Paquette’nin bilgilendirici kitabı Gerçek Mutluluk: Gönül Rahatlığına Giden Yollar (Real Happiness: Proven Paths for Contentment, Peace, and Well-Being) adlı kitabından alıntılanmıştır.

Yazan: JONAH PAQUETTE

Yazının Orijinal Linki 

Çeviren: Ceren Ürkmeztürk

Kolektif Kozmos’da yayımlanan, yazar veya çevirmenlerimize ait herhangi bir yazı, çeviri, makale veya haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz. Sitemizde yer alan içeriklerin izinsiz kullanımı halinde muhataplar hakkında hukuki yollara başvurma hakkımız saklıdır.

İş’in Geleceğine Katıl

Bizi Takip Edin

Haber Bültenimize Abone Olun

error: İçeriğin İzinsiz Kopyalanması Yasaktır.