Doğa ve Sağlık

Et Dışındaki 8 Diğer Muhteşem Protein Kaynağı

Protein Kaynağı - Kolektif Kozmos
Credit: collective-evolution.com

Konu proteine geldiği zaman günlük olarak ne kadar almamız gerektiği konusunda bir yanılgı var. Spor dünyasında pek çok insan kas yapmak ve tok hissederek daha kolay kilo vermek için yüksek protein diyetlerine başvuruyor. Ama ne kadarı aşırı?

Amerikan Diyetetik Derneği ortalama yetişkin bir insanın günde vücut ağırlığının her kilosu için 0.8 gram protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Peki ya eti hiçbir öğününden eksik etmeyenler? Tavsiye edilen tüketim miktarının yaklaşık beş katını alıyorlar. Diğer bir yandan ise düşük protein miktarı da kötü bir şey. Yetersiz protein tüketimi kwashiorkor rahatsızlığına, büyüme geriliğine, kas kütle kaybına; bağışıklık sistemi, kalp ve solunum sistemlerinin zayıflamasına ve hatta ölüme bile neden olabilir.

Et genelde en temel protein kaynaklarından biri olarak görüldüğü için pek çok insan vejetaryenlerin bir lokma bile et yemeden nasıl yaşayabileceğine akıl erdiremiyor. Ancak bu konuda ortadan kaldırılması gereken pek çok yanlış anlaşılma, netleştirilmesi gereken pek çok konu mevcut. Öncelikle, asıl tüketmemiz gereken besinler vücutlarımızın kendi başlarına üretemediği dokuz temel amino asidi içeren besinlerdir.

Bazıları etin neredeyse tüm ihtiyaçları karşılaması nedeniyle gözde besin kaynağı olduğunu tartışsa da aynı içeriğe sahip bitkisel gıdalar da mevcuttur.

Protein tüketiminin azı da fazlası da zarardır. Amerika’da ortalama bir hepçil (omnivor; hem et hem bitki tüketen) çoğu hayvan kaynaklı olmak üzere idealin bir buçuk katı kadar protein tüketiyor. Bu elbet kötü bir durum, çünkü fazla protein ya vücuttan atılır ya da yağa dönüştürülür. Vücutta depolanan hayvan kaynaklı protein kilo alımına, kalp rahatsızlığına, şeker hastalığına, iltihap ve kansere neden olabilir.

Bir diğer yandan ise tam bitkisel besinlerde bulunan protein, hastalıkların engellenmesinde yardımcıdır. Kurul sertifikalı iç hastalıkları uzmanı ve NYU Tıp Okulu yardımcı profesörü Doktor Michelle McMacken:

“Tam bitkisel besinlerde bulunan protein bizi kronik rahatsızlıklardan korur. Bitki temelli yemek programlarında protein alımını ölçmeye ya da ek bir protein kaynağına ihtiyaç yoktur; günlük kalori ihtiyacınızı karşılıyorsanız bol bol protein de almış olursunuz. Dünyada ömrü en uzun olan insanlar, yani Mavi Bölgelerde yaşayanlar, kalorilerinin %10 civarını proteinden alıyor. Amerika’da ise bu ortalama %15-20.”

Chia Tohumu

Bu güçlü tohumların sevilecek türlü özelliği bulunuyor. Her iki yemek kaşığı chia tohumu 4 gram protein içerir, hazmı kolaylaştırır, tok tutar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlar. Ben çıtırlık katsın diye yoğurduma biraz serpiştiriyorum.

Süzme Yoğurt

Yoğurt demişken, o da yüksek protein kaynağı. İçerdiği protein miktarı normal yoğurdun iki katıdır; ortalama 175 ml süzme yoğurtta 17 gram protein bulunur. Kahvaltı için de günün herhangi bir vakti atıştırmak için de harikadır.

Kinoa

Bu antik besin son zamanlarda yemek çevrelerini sallayıp geçen gözde bir protein deposudur. Fincan başına 8 gram protein içerdiğini düşünürsek neden olduğunu anlamak çok da zor değil. Lif ve demir içeriği ile pirince de güzel bir alternatiftir.

Edamame (Yeşil Soya Fasülyesi)

Tamamen proteinden oluşan tek sebze olan edamame ete mükemmel bir alternatiftir. Yarım fincan tavuk ortalama 17 gram protein içerirken yeşil soya fasülyesi, evet hazır olun, tam 34 gram protein barındırır.

Mercimek

Bir fincan haşlanmış mercimek 18 gram protein içerir ve günlük demir ihtiyacınızın %37’sini karşılar. Bu yetmezmiş gibi bir de günlük lif ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılar. AYNI ZAMANDA kolesterolü düşürmede yardımcıdır. Mercimek çorbası isteyen?

Kendir Tohumu

Her iki yemek kaşığı başına 10 gram protein içeren kendir tohumu dokuz temel amino asit bakımından da oldukça zengindir. Eğer bir vegansanız bunlar omega-3s gibi yağ asitlerini de içerdiği için alışveriş listenizde olmalıdır. Ben renk katsın diye salatama serpiştiriyorum biraz.

Badem

Protein bombası bir atıştırmalık istiyorsanız ihtiyacınız olan şey badem. Bir avuç kadarında 5-7 gram protein, içinde sağlıklı ve doymamış yağ ile lif bulunur. Aynı zamanda tek bir avucun sizi ne kadar doyurduğuna da şaşacaksınız.

Avokado

Ben avokadoya bayılıyorum; tostta, salatada, sandviçte ve hatta olduğu gibi yemek harika. Bu meyve ağzınızda eriyen bir sağlık abidesi. Dilimlenmiş halde bir fincan dolusu 2.9 gram protein içeriyor.

Çeviren: Nejla Nur Güney
Yazının Orijinal Linki

Kolektif Kozmos’da yayımlanan, yazar veya çevirmenlerimize ait herhangi bir yazı, çeviri, makale veya haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz. Sitemizde yer alan içeriklerin izinsiz kullanımı halinde muhataplar hakkında hukuki yollara başvurma hakkımız saklıdır.

Çevirmen Künyesi

NEJLA NUR GÜNEY
Boğaziçi Çeviribilim ikinci sınıf öğrencisiyim. Üç yıldır İstanbul’da yaşıyorum. Kahveye derin bir ilgi duyduğum için iki-üç sene baristalık yapıp çeşitli demleme metotları öğrendim. Japonca öğreniyorum ve mezun olmadan Japonya’ya gitmek istiyorum. Okul dışında erkek arkadaşımla birlikte İsveççe ve Almanca öğreniyoruz, kuzey ülkelerine gidip oraya yerleşmek için para biriktiriyoruz. Hobilerim: Çalışmak, çizim, yemek yapmak, dünyanın her yerinden insanlarla tanışmak. Ayrıca kitapları ve kar tilkilerini çok seviyorum.

İş’in Geleceğine Katıl

Bizi Takip Edin

Haber Bültenimize Abone Olun

error: İçeriğin İzinsiz Kopyalanması Yasaktır.