Doğa ve Sağlık

Egzersiz Yapmayı Bıraktığımızda Vücudumuzda Neler Meydana Gelir?

Sporcu Kadın - Kolektif Kozmos
Credit: io9.gizmodo.com

Formda kalmak için sıkı antrenman yapmak gerekir, bu yüzden düzenli bir biçimde egzersiz yapmak önemlidir. Fakat sürekli aktif olarak spor yapmak pek mümkün olmayabilir, kısa süreli spordan uzaklaşmak rutininizi bozup sizi egzersizden koparabilir. Peki egzersiz yapmayı bıraktığınızda bedeninizde ne olur?

Fitness Seviyesini Ölçmek

Egzersizi bıraktığımızda bedenimizde neleri kaybettiğimizi anlayabilmemiz için ilk olarak fitness seviyesinin nasıl ölçüldüğünü bilmek yararlı olacaktır.

Vücudumuza ve fitness seviyelerimize baktığımızda açık olarak görülen şudur; hepimiz farklıyız. Farklı işlerde çalışıyoruz, farklı spor dallarıyla uğraşıyoruz, yaptığımız antrenmanlar farklı, yaşlarımız farklı ve hepimizin kendine özel fiziksel gücü ve zayıflıkları var. Böylelikle buradan şu sonucu net bir şekilde çıkarabiliriz; aktif olmadığımız süreçte vücudumuzun nasıl tepki vereceği kişiden kişiye farklılık gösterir. Lakin bazı standart ölçümler kişinin fitness seviyesi ile ilgili bilgi verir.

En önemli ölçüm ‘’oksijen alımı’’ olarak bilinir ya da buna VO2 diyebiliriz. VO2, kalpten çıkan kan damarlarının oksijen yoğunluğu ile kalbe dönen kan damarlarının oksijen yoğunluğu arasındaki farka denir.

Diğer bir ölçümde ise kişinin belirli bir egzersiz yoğunluğunda açığa çıkardığı laktat seviyesine bakılır. Laktat, kaslar tarafından oksijen limitli kaldığı süre boyunca üretilir. Böylelikle vücudun dokuya
gönderdiği oksijenin verimine bakılarak indirekt bir sonuç elde edilir.

Diğer ölçümler, kas kuvveti,kas dayanıklılığı ve kas esnekliğidir.

Peki Düzenli Egzersizin Vücudumuza Yararları Nelerdir?

Ani azalan fiziksel inaktivitemizi anlamak için, düzenli egzersizin vücutta neler yaptığını anlamamız gerekir. Düzenli egzersiz bir sürü farklı türü kapsar, ağırlık kaldırmaktan(kuvvet egzersizleri) dayanıklılık antrenmanlarına kadar, koşmak ya da kürek çekmek gibi. Yapılan araştırmalara göre dayanıklılık egzersizlerinin kişinin kapasitesi için çok yararlı olduğu görülmüştür. Tek başına kuvvet egzersizleri, dayanıklılık egzersizlerine göre daha limitli bir etkiye sahiptir.

Düzenli olarak egzersiz yapıldığında 4 temel olay meydana gelir:

1. Kalbin kan pompalama gücü artar.

2. Kan damarlarının gereken yere kan gönderme becerisi artar.

3. Kapiller kan damarı sayısı artış gösterir.(Kan kapilleri kaslara oksijen ve ‘’yemek’’ taşır)

4. Mitokondri sayısı ve boyutu artar. (Mitokondri hücrelerin ‘’güc santrali’’dir)

Bütün bu değişimler oksijenin ve besinlerin daha verimli kullanılmasını sağlar.

’’Ne kadar güçlü olursanız, düşmeniz o kadar zor olur’’

Peki düzenli egzersiz sadece bunları mı yapar? Hayır daha da fazlası var; kas kuvvetini, gücünü, koordinasyonunu, dengesini ve esnekliğini arttırır ayrıca vücuttaki şeker ve yağ seviyelerini dengeler.

Sağlıklı Fakat Kondisyonu Azalmış Bireyler

Peki egzersiz yapmayı durdurduğunuzda neler olur?

Aktif egzersiz yapan bireyler zaman zaman sakatlanır, ara verir ya da en basit şekilde egzersize olan ilgilerini kaybederler. Bu kişileri ‘’sağlıklı fakat kondisyonu azalmış’’ olarak adlandırabiliriz.

Ayrıca şunu da belirtmek gerekir ki yapılan araştırmalara göre profesyonel sporcuların bir haftalık düzenli egzersizlerini aksattıkları takdirde 1-2 aylık gerileme yaşadıkları görülmüştür. Profesyonel bir sporcu tabii ki hiç egzersiz yapmayan insana göre oldukça sağlıklıdır fakat şunu da unutmamak gerekir ki fitness seviyesi oldukça geriler.

Moral Bozucu Sonuçlar

İlk olarak vücudun maksimum oksijen alımı(VO2 Max) etkilenir bunun devamında kas kuvveti, gücü, dayanıklılığı, koordinasyonu azalır. Profesyonel sporcuların kan seviyeleri ve kan basınçları artar.
Güç santralleri yani mitokondriler birkaç gün içinde küçülür ve sayısı azalır. Kan dağıtımı daha yavaş olarak azalır. Basit olarak kas içindeki lokal metabolik sistemin oksijeni kapasite ve dolaşım olarak azalır.

Yapılan bazı araştırmalara göre 12 günlük inaktivitede VO2 %7-%10 ,50 günde %16-%18, ve 80 günde %16-%18 arasında azalır. Örnek vermek gerekirse 5 km mesafeyi 20 dakika içinde koşan
bir kişinin bir haftalık ara vermesi durumunda koşu süresi 10 saniye artar. 1-2 ay içinde ise 23-24 dakikaya kadar çıkabilir.

Şaşırtıcı olmamakla birlikte,bu dramatik sonuçlar profesyonel sporcular veya düzenli egzersiz yapan insanlar için moral bozabilir lakin bu durum kişilerin egzersize ilgili umutsuzluğa kapılmasına sebep olmamalıdır sadece bu durumunda farkında olmalı ve ona göre hareket etmeliyiz.

Kaslar ve Yağ

Kardiyo kapasitemiz ilk olarak düşebilir bununla birlikte kas kütlemiz bu zinciri takip eder. Kas kütlesi kaybı yaşa bağlıdır,yaşlandıkça kas kütlemizi kaybetme oranımız hızlanır. Uzun süreli düzenli egzersiz yapmak hızlanma süresini yavaşlatabilir lakin tamamen durdurmaz.

Değişiklikler 2 hafta içinde ortaya çıkmaya başlar kasın enerji üretme kapasitesi azalır. Böylelikle hızlı kasılan yani patlayıcı kuvvetimizi oluşturan liflerimizde azalma görülür. Kas küçülmeye başlar. Kasın içinde yavaş kasılan lifler vardır bu lifler ilk başta hızla azalır lakin süreç içinde azalması yavaşlar.

Yağlarla ilgili konuşmak gerekirse, ‘yağları kaslara çevirmek’ düşüncesi dolaşmaktadır bu yanlış bir inanıştır. Aslında olan kas hücreleri süreç içinde küçülür buna atrofi denir. Bu süreç içinde yağ hücreleri ise genişlemeye ve büyümeye başlar bununla birlikte dış görünüşümüzde değişiklikler meydana gelir.

Egzersizle kilo vermek isteyenler için üç önemli öge vardır:

1)Antrenmanın frekansı

2)Antrenmanın süresi

3)Antrenmanın yoğunluğu

Kilo vermek isteyenler bu üç ögeyi iyi anlamalıdır.

Inaktivite Kötülüğü

Eğer kişi egzersizden uzaklaşırsa kilo almaya başlar,tamamen aktiviteden uzak durulan bir hayatta Bir çok sağlık sorunu meydana gelebilir buna örnek olarak; diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, eklemler ve bağlarda problemler olabilir.

Farklı bir bakış açısı ise egzersiz yapmamak kişinin fonksiyonel kapasitesini yaşlanmayla birlikte azaltır. Fizyolojik ve kişinin performansı çocukluk dönemlerinde hızla artar ve ergenlik döneminin sonları ve 30 yaş arasında maksimum seviyesine ulaşır. Düşüş 40 yaşından sonra kişinin vücut sistemine ve egzersiz seviyesine bağlı olarak değişir. Uzun süre yapılan düzenli egzersiz kişiyi genç ve sağlıklı tutar ayrıca bunun yanı sıra egzersizden bağımsız bir yaşam depresyon ve kişinin kendine güvenini azaltır.

Beynin oksijene ihtiyacı vardır egzersizle birlikte beyine giden oksijen miktarı artar ve stresi bu şekilde azaltır lakin kontrollü ve iyi şekilde belirlenmiş olması gerekmektedir. Egzersiz oksijen dışında beyine giden norepinephrine hormonun artmasını sağlar yani beyine konsantrasyonu fazla olan bu hormonlar girer ve stres seviyesini azaltır. Egzersiz yapmadığımızda ise tam tersi meydana gelir.

Aktif İyileşme

Bütün yazılanlardan anlayabileceğimiz üzere egzersiz yapmamak fiziksel ve mental sağlığımız için negatif etkiye sahiptir. Fiziksel olarak aktif olmak spora ara verilse bile kalındığı yerden devam etmek gereklidir.

Ayrıca şunu da söylemek gerekir ki profesyonel sporcular spor yapmadığı dönemlerde belirli egzersizlere devam ederek (kürek çekme,bisiklete binme vs) aktif iyileşme sürecini değerlendirmelidir.
Egzersiz yapmak hiç egzersiz yapmamaktan çok daha iyidir!

Kaynaklar: Ready, E. A.; Quinney, H. A., Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise 1982, 14 (4), 292-296 | Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology 1984, 57 (6), 1857-1864 | Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology 1993, (75), 1444-1451.

Kolektif Kozmos’da yayımlanan, yazar veya çevirmenlerimize ait herhangi bir yazı, çeviri, makale veya haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz. Sitemizde yer alan içeriklerin izinsiz kullanımı halinde muhataplar hakkında hukuki yollara başvurma hakkımız saklıdır.

Yazan: George Dvorsky

Çeviri: Fzt.Cumhur Görgün

Çevirmen Künyesi

Yeditepe Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon bölümü mezunuyum. İstanbul Üniversitesi Yarı Zamanlı Opera-Şan bölümünde üçüncü sınıf öğrencisiyim. İnsan sağlığına bütünsel bir bakış açısıyla yaklaşıp kişileri doğru şekilde yönlendirmenin esas olduğuna inanıyorum ve bununla ilgili çalışmalar yapmayı planlıyorum ayrıca organik yaşamla ilgili bir blog yazıyorum. Doğa, insan, sağlık, sanat ve psikoloji en büyük tutkularım olduğu için Kolektif-Kozmos’un bir parçası olmam kaçınılmazdı. Burada olmaktan mutluluk ve heyecan duyuyorum.

Yazının Orijinal Linki

Bir Yorum Yazın

Yorum yazmak için tıklayın

Bizi Takip Edin

Haber Bültenimize Abone Olun

error: İçeriğin İzinsiz Kopyalanması Yasaktır.